Santé : C’est quoi le régime végétarien ?

Des décennies déjà, le régime végétarien prend de plus en plus de l’ampleur. Manger moins de viandes est-il vraiment bon pour la santé et pour la planète ? Y a-t-il des risques si vous adoptez ce mode alimentaire ? Peut-il s’adapter à tous ?

Dans cet article, nous décryptons tous les détails sur le régime végétarien : ses principes, ses risques éventuels, des astuces pour l’équilibre alimentaire (et même des idées de menus) et des conseils pour l’adapter à certaines situations particulières.

Qu’est-ce que le régime végétarien ?

Le régime végétarien ou encore l’alimentation végétarienne (un terme plus approprié car le mot “régime” est souvent associé à des restrictions) est une façon de se nourrir qui exclut la consommation de la chair des animaux, c’est-à-dire : la viande (bœuf, porc, agneau, veau…), la volaille (poulet, dinde et lapin), les poissons, les fruits de mer, la charcuterie et les abats.

Plus qu’un régime alimentaire, se passer de viande tout en mangeant suffisamment de fruits, légumes et d’autres produits végétaux comme les légumineuses et les fruits oléagineux, est une manière de vous apporter des vitamines, des minéraux et des fibres qui aideront à couvrir vos besoins nutritionnels.
L’alimentation végétarienne est aussi moins riche en graisses saturées et cholestérol (retrouvés dans les viandes, notamment les rouges), ce qui lui permet d’être un allié du bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et du système cardiovasculaire.
Ce type d’alimentation est souvent associé à des repas plutôt légers, qui sont plus faciles à digérer que les plats riches en viandes et en graisses saturées.

Manger moins de viande est aussi bon pour l’environnement : l’élevage (notamment bovin) est malheureusement l’une des activités favorisant la production de gaz à effet de serre et dépense aussi des quantités très importantes d’eau.

Enfin, côté budget, manger moins de viande est aussi intéressant. Les protéines d’origine animale ont souvent un coût plus élevé que les protéines végétales et que les fruits et légumes locaux et de saison.

Comment commencer un régime végétarien ?

Il n’existe pas une façon “correcte” de commencer un régime végétarien. Vous avez deux possibilités :

Une transition progressive : alors, vous pouvez démarrer par exemple en enlevant la viande rouge, puis la volaille et enfin le poisson. Ou bien en réalisant des repas végétariens alternés avec des repas classiques.
Un démarrage radical : en arrêtant toute consommation de viande, volaille et poisson, mais en réalisant des repas végétariens équilibrés.

Un régime végétarien pour tous les besoins

Régime végétarien pour maigrir
À l’origine, un régime végétarien n’est pas fait pour maigrir. Si votre objectif est la perte de poids, il est nécessaire d’avoir une balance énergétique négative, c’est-à-dire : avoir des apports en énergie (des aliments et des boissons) plus bas que nos dépenses (le métabolisme et l’activité physique).

Cependant, adopter un régime végétarien peut vous faciliter la tâche, surtout si votre alimentation est riche en légumes et fruits et produits peu transformés, puisqu’il s’agit généralement de produits à faible densité calorique.

Régime végétarien pour les sportifs

L’une des craintes des sportifs végétariens est : “Vais-je manquer d’énergie ?”. La vérité est qu’un régime végétarien varié peut vous apporter tout ce dont vous avez besoin, c’est-à-dire : de l’énergie et des nutriments. Mais évidemment, tout régime alimentaire doit être bien adapté à chacun.

L’alimentation végétarienne pendant la grossesse

Chez la femme enceinte, les besoins nutritionnels sont un peu différents, mais cela ne signifie pas que végétarisme et grossesse sont incompatibles. Il est très important de prendre en compte plusieurs facteurs :

Pendant la grossesse, vos besoins en folates (vitamine B9), fer, vitamine B12 et calcium sont accrus pour permettre le développement du bébé. Afin de ne pas épuiser vos réserves et de combler vos besoins, vous devriez favoriser des sources alimentaires de tous ces nutriments, et dans certains cas il peut être conseillé de prendre une supplémentation.

Les enfants peuvent-ils devenir végétariens sans risque ?

Les enfants et les adolescents ont des besoins nutritionnels spécifiques leur permettant la bonne croissance et un développement approprié. Si leur alimentation n’est pas bien équilibrée, il existe donc un risque de manque en certains nutriments essentiels et il pourrait même avoir un retard de croissance.

Si par des motifs éthiques, religieux ou encore de santé, vous décidez d’initier votre enfant au végétarisme, il est vous est vivement recommandé d’obtenir l’accord préalable du médecin traitant et/ou du pédiatre, qui feront les examens nécessaires pour évaluer la santé de l’enfant et qui vous aideront à évaluer les bénéfices et les risques de ce type de régime alimentaire.

Est-il dangereux d’être végétarien ?

Tout régime alimentaire risque d’être dangereux lorsqu’il est déséquilibré. Un régime trop restrictif, en calories ou en nutriments, risque de s’associer à des apports insuffisants en vitamines (spécialement en vitamine B12) ou en minéraux… et cela peut arriver en étant végétarien ou pas.

Mais une alimentation végétarienne équilibrée, variée et suffisante, avec tous les groupes d’aliments conseillés et riches en produits d’origine naturelle (plutôt que des produits industriels) n’est pas dangereuse, bien au contraire, elle est tout à fait compatible lorsque l’on présente un bon état de santé.

Le régime végétarien peut-il sauver la planète ?

Étant donné que l’élevage est responsable d’une bonne partie des émissions de gaz à effet de serre, de la déforestation ainsi que de dépenses en eau très importantes, réduire la consommation de produits d’origine animale semble une alternative consciente pour protéger notre planète. Même si c’est un choix individuel et si de plus en plus de personnes réduisent leur consommation de viande, l’impact positif pour l’environnement sera significatif.

Le régime végétarien est une façon de manger qui peut être bénéfique pour votre bien-être et pour la planète. Quelles que soient vos motivations pour manger moins de viande, il est conseillé d’avoir une alimentation variée, suffisante, naturelle et surtout qui respecte les principes de l’équilibre alimentaire. Pensez donc à manger assez de fruits et légumes, des sources naturelles de protéines (œufs, produits laitiers, légumes secs et céréales complètes) et de graisses de bonne qualité (huiles végétales vierges, graines et fruits oléagineux).

Si vous avez des inquiétudes ou si vous souhaitez un plan alimentaire végétarien adapté à votre propre situation, n’hésitez pas à consulter un diététicien ou nutritionniste.

Béni Rahayu | Rossana DE JONGH